דיאטת צום לסירוגין, הידועה גם בשם Intermittent Fasting (IF), היא צורת אכילה בה צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות לחלון מוגדר של זמן ביממה, ולצום בזמנים הנותרים. קיימות צורות רבות של דיאטת צום לסירוגין, אך הנפוצה ביותר היא דיאטת 16/8, שבה צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות במשך 8 שעות ביום בלבד, ולצום ב-16 השעות הנותרות. הרעיון העומד מאחורי דיאטת צום לסירוגין הוא שצום ממושך מעודד את הגוף לשרוף שומן ולשפר את הבריאות. מחקרים הראו כי דיאטת צום לסירוגין עשויה להיות יעילה לירידה במשקל, לשיפור רמת הסוכר בדם, להפחתת הסיכון למחלות לב ודם, ולשיפור תפקוד המוח. עם זאת, חשוב לציין כי דיאטת צום לסירוגין אינה מתאימה לכולם. אנשים עם מחלות כרוניות, נשים בהריון או מניקות, וילדים, צריכים להתייעץ עם רופא לפני תחילת הדיאטה.
היתרונות של דיאטת צום לסירוגין הם ירידה במשקל – דיאטת צום לסירוגין עשויה להיות יעילה לירידה במשקל, במיוחד בקרב אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר.שיפור רמת הסוכר בדם – דיאטת צום לסירוגין עשויה לסייע בשיפור רמת הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עם רגישות לאינסולין. הפחתת הסיכון למחלות לב ודם – דיאטת צום לסירוגין עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ודם, כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2 ושיפור תפקוד המוח – דיאטת צום לסירוגין עשויה לסייע בשיפור תפקוד המוח, כגון בזיכרון, ביכולת הריכוז ובלמידה.
דיאטת צום לסירוגין: 8:16
דיאטת צום לסירוגין, הידועה גם בשם Intermittent Fasting (IF), היא צורת אכילה בה צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות לחלון מוגדר של זמן ביממה, ולצום בזמנים הנותרים. דיאטת 8:16 היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של דיאטת צום לסירוגין. בשיטה זו, צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות במשך 8 שעות ביום בלבד, ולצום ב-16 השעות הנותרות. לדוגמה, ניתן לצום מ-20:00 בערב עד 12:00 בצהריים למחרת.
היתרונות של דיאטת 8:16
מחקרים הראו כי דיאטת 8:16 עשויה להיות יעילה לירידה במשקל, לשיפור רמת הסוכר בדם, להפחתת הסיכון למחלות לב ודם, ולשיפור תפקוד המוח. ירידה במשקל: דיאטת 8:16 עשויה לסייע לאנשים לרדת במשקל, במיוחד בקרב אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר. הסיבה לכך היא שצום ממושך מעודד את הגוף לשרוף שומן. שיפור רמת הסוכר בדם: דיאטת 8:16 עשויה לסייע לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או עם רגישות לאינסולין לשפר את רמת הסוכר בדם שלהם. הסיבה לכך היא שצום מעודד את הגוף לפתח רגישות גבוהה יותר לאינסולין. הפחתת הסיכון למחלות לב ודם: דיאטת 8:16 עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ודם, כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. הסיבה לכך היא שצום מעודד את הגוף להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL), את רמות הטריגליצרידים ואת לחץ הדם. שיפור תפקוד המוח: דיאטת 8:16 עשויה לסייע לשפר תפקוד המוח, כגון בזיכרון, ביכולת הריכוז ובלמידה. הסיבה לכך היא שצום מעודד את הגוף להצמיח תאי מוח חדשים.
החסרונות של דיאטת 8:16
החסרונות של דיאטת 16:8 הן העלאת הסיכוי לאכילת יתר בשעות האכילה: ישנם אנשים אשר עלולים להגדיל משמעותית את האכילה שלהם בשעות האכילה תוך ביצוע דיאטת 8:16. אם שמירה על המשקל או אפילו ירידה במשקל חשובה לכם, חשוב להיות מודעים לכך ולשלוט בכמות האוכל שאתם אוכלים בשעות האכילה, תחושת חולשה ועייפות: צום ממושך עלול לגרור תופעות כמו עייפות ותחושת חולשה. אם הדבר קורה לכם לאורך זמן, ייתכן שדיאטת 8:16 אינה מתאימה לכם. דיאטת 8:16 ואימון גופני: חשוב לשלב את הפעילות הגופנית שלכם בשעות האכילה כשאתם תחת דיאטת 8:16. אם סדר היום שלכם מאפשר אימון רק בערב (בשעות הצום), ייתכן שדיאטת 8:16 אינה מתאימה לכם.
טיפים להצלחה בדיאטת 16:8
דיאטת 16:8 היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של דיאטת צום לסירוגין. בשיטה זו, צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות במשך 8 שעות ביום בלבד, ולצום ב-16 השעות הנותרות. הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם להצליח בדיאטת 16:8:
התחילו בהדרגה: אם אתם חדשים בדיאטת צום לסירוגין, התחילו עם חלון אכילה קצר יותר, כגון 12:12, וגדלו את החלון בהדרגה עד ל-16:8.
הקפידו על אכילה בריאה: חשוב להקפיד על אכילה בריאה ומאוזנת במהלך שעות האכילה. מומלץ לבחור במזונות עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים וירקות.
הימנעו מאכילת מזונות מעובדים, מזונות מתוקים ומזונות עשירים בשומן רווי.
שתיה מרובה של מים: שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ולהפחית את התחושה של רעב.
הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים חלשים או עייפים, אל תהססו להפסיק את הצום.
קבעו חלון אכילה קבוע: זה יעזור לכם להתרגל לשגרה ולהימנע מאכילה מחוץ לחלון האכילה.
מצאו תמיכה: חברים או בני משפחה שגם הם עושים דיאטת צום לסירוגין יכולים לספק לכם תמיכה ועידוד.
היו סבלניים: דיאטת צום לסירוגין היא שינוי באורח חיים, ולוקח זמן להתרגל אליה. אל תצפו לראות תוצאות מיידיות.
